🕖2022/02/09 🔄2023/04/20
こんにちはsannigo（さんご）です。いつもありがとうございます。
健康のために「玄米食」を始めたい。ダイエットのために「玄米食」を始めたいという声をよく聞きますし、実際に中高年特有のぽっちゃり体型の私も気になるところです。
スーパーで見かける「玄米」は色が茶色でいかにも固そうなイメージですが、味はどんな感じなんでしょう？食感は白米と比べるとどうなんでしょう？
そして、いちばん大事なダイエット効果はあるんでしょうか？ってことで、今回は「玄米食」について調べてみたいと思います。
まずは玄米とは？
玄米とは、精米してないお米のことです。白くてきれいな白米とは違い”ぬか”や”胚芽”など精米で取り除かれる部分が含まれているのが特徴です。
”ぬか”や”胚芽”には、ビタミンB群が多く含まれているというメリットがあるそうです。
そういえば、以前は「米は”ぬか”が取れるほどしっかり洗うんじゃない」なんてよく言われた記憶があります。ビタミンB群を洗い落とすのがもったない！と感じた昭和世代の常識だったんですけど・・・。いまどきはあまり言わないですね。
玄米の味は白米に似ているのですが、ちょっとぬかのニオイが気になるかも？食感は白米より固めで噛みごたえがあります。というのは、和食屋さんで食べた玄米の味ですけど。
玄米のカロリーは？
玄米は白米よりもカロリーが低いです、しかし、100gあたりで比べるとその差はわずか4kcalなんです。これでも玄米は果たしてダイエットに向いているのかしら？
・玄米100gあたり・・・152kcal
茶碗1杯（150g）あたり・・・228kcal
・白米100gあたり・・・156kcal
茶碗1杯（150g）あたり・・・234kcal
まあまあ、だったら、糖質が低いんじゃない？
糖質は？
・玄米100gあたり・・・34.2g
茶碗1杯（150g）あたり・・・51.3g
・白米100gあたり・・・35.6g
茶碗1杯（150g）あたり・・・53.4g
玄米は白米と比べて100gあたりの糖質の差は、1.4gとあまり大きくありません。ってことは、ダイエットになるのは糖質が低いってことでもないの？
ですが、毎日食べるお米ですから日々の積み重ねで白米を玄米に置き換えることは、糖質量が気になる方にはおすすめな主食なのかもしれません。
いやいや、これだからダイエットに良いのよ！っていう決定的な何かがあるはず！ふむふむ、だったら、食物繊維がすごいんじゃない？
玄米の食物繊維は？
玄米100gあたりに含まれる食物繊維の量は1.5gで、白米と比べて約6倍。玄米に含まれる食物繊維は不溶性植物繊維とのことです。
食物繊維は不溶性と水溶性に分けられますが、玄米には便秘解消に役立つ不溶性食物繊維が多く含まれています。
不溶性植物繊維は、胃や腸の中で水分を吸収し便のカサを増やして腸を刺激する作用があり、排便を促してくれるため便秘の解消に役立つんです。
便秘が続くと、皮下脂肪が蓄積しやすくなったり、基礎代謝が低下したりするため太るおそれがあります。ダイエット中も食物繊維をしっかり摂って、太る要因を減らしましょう。
便秘が解消されればポッコリお腹も治りますし、栄養素の吸収が良くなることで代謝がアップして、ダイエットに繋がるんですって。
さらに、玄米は白米よりも噛みごたえがあるので、玄米をよく噛んでゆっくりたべることで、満腹中枢を刺激し満腹感が増してごはんの食べ過ぎ対策にもなるってことです。
でも、玄米にはもっとすばらしい何かがあるんじゃないかしら？栄養素かしら？
玄米に含まれる栄養素は？
◯マグネシウム
白米と比べると玄米には7倍ものマグネシウムが含まれていて、玄米100gあたりには、マグネシウムが49mg含まれています。他にもカリウムや鉄などのミネラルが白米よりも豊富です。
マグネシウムは骨の成長に重要なミネラルです。また、血圧や筋肉の収縮などに関わっています。
◯フィチン酸
フィチン酸とは米ぬかに多く含まれる成分で、強い抗酸化作用があることで知られています。また尿中カルシウム濃度の調整に関わっているそうです。
ただし、フィチン酸は鉄や亜鉛など、ミネラルの吸収を抑える作用があります。玄米食にするときはミネラルを豊富に含む食材も合わせて食べましょう。
なるほど、これで玄米はダイエットに効果が期待できることがわかりましたし、さらに骨の成長や血圧や筋肉の収縮などにも関わるマグネシウムが含まれているんですね。抗酸化作用の強いフィチン酸を多く含んでいるのも健康に良さそう。
参照元：「玄米食」のメリット＆デメリットを解説。食べ方も知っておこう - macaroni
関連記事>>
「丁寧な暮らし」ってある意味あこがれなんです。ならばこのキッチン家電だ！ - ragubiko’s blog
ところで、玄米って普通の炊飯器で炊けるのかしら？
なにかおすすめの炊飯器があったらいいわよね。しかも白米だっておいしく炊いてくれないと、同居人は今でも痩せっぽちなのに一緒に玄米食べて痩せても困りますもの。
ってことで、いろいろ口コミや評判を物色していたところ『三菱電機 IH炊飯器 本炭釜KAMADO 羽釜タイプ』ってのがおすすめという情報をGETしました。
玄米をよく炊く方におすすめの炊飯器は？
『Amazon』でも扱っていることがわかったので、口コミも含め、詳しい情報を載せていきます。お値段も6％引きになっていて残り2台在庫限りのようです。
◯三菱 IHジャー炊飯器（5.5合炊き） 白真珠MITSUBISHI 本炭釜 KAMADO NJ-AWA10-W
圧力をかけずに、一粒一粒、丁寧に炊き上げる。かまどごはんの味を、ご家庭で。
【MITSUBISHI 本炭釜 KAMADO の特徴】
～本物の「炭※」の贅沢な削り出し釜。～
炭素材と形状にこだわり、職人が一つひとつ約100日間かけて仕上げる本炭釜。「炭」がまるごと発熱体となり、内釜全体が一気に発熱。炭ならではの遠赤効果も加わり、お米の芯までしっかり火が通ります。
※木炭や竹炭とは異なる炭素材料（純度99.9%）を使用しております。従来の金属と異なる素材を使用しているため、強い衝撃が加わると破損する場合があります。耐衝撃性は、一般の陶器や土鍋と同程度です。素材の特徴ですので、大事にお取り扱いください。
～大火力を絶やさない「連続沸騰」～
三菱だけが実現できる連続沸騰。かまどごはんの香ばしい味を忠実に再現。
強火を絶やさず、じっくり熱を伝え、お米のうまみを引き出します。
※1登録日2010年10月22日。連続沸騰を実現する手段となる独自の制御において特許を取得しました。
※2当社従来品（2009年度製NJ-WS10B）
～全国50銘柄「銘柄芳潤炊き」～
全国のお米50銘柄それぞれの個性を引き出す専用モードです。さらに、9通りの食感に炊き分けできます。
【口コミ】
・とくに玄米をよく炊く方におすすめ
・お米の潜在性を引き出す食感✕硬さの9通りの炊き分け機能が秀逸
・内蓋ユニットはワンタッチで取り外し可能
・羽釜形状の内釜。本炭釜を採用しているが片手で持てる程度の重量
・内釜にはカ細かく水位線があるのでわかりやすい
・非圧力式ならではのしっかりとした粒感の炊きあがり
・液晶ディスプレーは文字が大きくわかりやすい、操作が簡単（音声ナビつき）
・デザインも丸みを帯びていてなかなか良い
・三菱電機のIH炊飯器2020年最上位モデルで三菱炊飯器の「本炭釜」といえば、高級炊飯器と呼ばれる高価格帯の製品の中では、非圧力式の炊飯器というのが特徴の一つ
・炭窯は落としてしまうと割れやすいというリスクもあるものの内釜自体はけっして重たくもなく扱いやすい。内蓋もワンタッチで簡単に取り外しができ、分解も簡単で軽くて洗いやすい。
・ごはんの美味しさも炊き分け機能も十分に評価できる。柔らかすぎず固すぎず、ねばり、硬さを好みに応じて9パターン設定できるすぐれもの。
・価格が高い！10万円を超える発売時の価格では昨今、リーズナブルな価格でも性能も機能もアップしてきている製品が増えていることを考えると割高感がある
・各地の銘柄や多くの品種米に合わせて炊き加減をセットできます。多彩な炊き分け機能の50銘柄をすべて使う家庭はあまり多くないかも？ほとんど決まった銘柄があると思われるので。となると、宝の持ち腐れという感じであまり現実性がない可能性も。
・かまど炊きのような確かなごはんの美味しさはお墨付き、以前のIH炊飯器と比べてはるかに素晴らしい炊きあがり、中にはガス炊飯器の炊きあがりに似ているいう方もいるそうです。
引用元：価格.com
という口コミは価格.comからの引用ですが、高級炊飯器で唯一非圧力式で「炭」がまるごと発熱体となり、内釜全体が一気に発熱。炭ならではの遠赤効果も加わってお米の芯までしっかり火が通る、まさに「かまど炊き」のおいしさという声が多いようです。
関連記事>>
【炭酸水】まだ買ってますか？ダイエットやリラックス効果もあるんだから作っちゃえば！ - ragubiko’s blog
まとめ
今回はダイエットや健康に良さそうな玄米ってことで、本当に健康に良いのか？ダイエットにも効果はあるのか？などをカロリーや糖質、植物繊維、さらに栄養素などからも検証してみました。
なるほど、玄米はダイエットに効果が期待できることがわかりましたし、さらに骨の成長や血圧や筋肉の収縮などにも関わるマグネシウムも含まれていることから、アラ還世代の私も早く玄米を食べ始めたほうがいいな！と感じています。
が、現在使用中の我が家の炊飯器では「玄米」を炊くことができるのかちょっと不安なためおすすめの炊飯器を調べたところ、『三菱 IHジャー炊飯器（5.5合炊き） 白真珠MITSUBISHI 本炭釜 KAMADO』が良さげ！とのこと。
商品の特徴として、強火を絶やさず、じっくり熱を伝え、お米のうまみを引き出す「激沸騰・泡昇り炊き」や、全国のお米50銘柄それぞれの個性を引き出す専用モードがあるなんて、まさに夢の炊飯器かもしれません。
最後までお読みいただきありがとうございます。では、またです。